karna.id — Untungnya, beberapa makanan dan minuman tersedia untuk dapat membantu tubuh membakar lebih banyak lemak dengan meningkatkan metabolisme atau mengurangi rasa lapar.
Berikut ini adalah beragam pilihan makanan yang bisa membakar lemak itu:
- Ikan berlemak
Ada beberapa makanan yang pantang dikonsumsi ibu hamil, seperti beberapa seafood yang mengandung merkuri tinggi.
Ikan salmon, herring, sarden, makarel, dan ikan berminyak lainnya mengandung asam lemak omega 3, yang telah terbukti dapat mengurangi peradangan dan risiko penyakit jantung.
Selain itu, asam lemak omega 3 ternyata dapat juga membantu menghilangkan lemak tubuh.
Dalam sebuah studi terkontrol selama enam minggu pada 44 orang dewasa, mereka yang mengonsumsi suplemen minyak ikan didapati kehilangan rata-rata 1,1 pon (0,5 kilogram) lemak dan mengalami penurunan kortisol, hormon stres yang terkait dengan penyimpanan lemak.
Studi ini diterbitkan dalam Journal of the International Society of Sports Nutrition pada 2010. Terlebih lagi, ikan adalah sumber protein berkualitas tinggi yang sangat baik.
- Minyak MCT
Minyak MCT dibuat dengan mengekstraksi MCT dari kelapa atau minyak sawit. Minyak ini biasanya tersedia di toko bahan makanan alami.
MCT adalah singkatan dari medium-chain triglycerides yang merupakan jenis lemak yang dimetabolisme secara berbeda dari asam lemak rantai panjang yang ditemukan di sebagian besar makanan.
Karena panjangnya yang lebih pendek, MCT dapat dengan cepat diserap oleh tubuh dan langsung menuju ke hati, di mana mereka dapat segera digunakan untuk energi atau diubah menjadi keton untuk digunakan sebagai sumber bahan bakar alternatif.
- Kopi
Kopi adalah salah satu minuman paling populer di dunia.
Kopi adalah sumber kafein yang bagus, yang dapat meningkatkan suasana hati dan meningkatkan kinerja mental dan fisik.
Selain itu, kopi dapat membantu Anda membakar lemak.
Dalam sebuah penelitian kecil yang melibatkan sembilan orang, mereka yang mengonsumsi kafein satu jam sebelum berolahraga, dapat membakar lemak hampir dua kali lebih banyak dan mampu berolahraga 17 persen lebih lama daripada kelompok yang tidak melakukannya (non-kafein).
Penelitian telah menunjukkan bahwa kafein meningkatkan laju metabolisme dengan mengesankan 3-13 persen, tergantung pada jumlah yang dikonsumsi dan respons individu.
Untuk mendapatkan manfaat pembakaran lemak dari kafein tanpa potensi efek samping, seperti kecemasan atau insomnia, targetkan untuk konsumsi 100–400 mg per hari. Ini adalah jumlah yang ditemukan dalam sekitar 1–4 cangkir kopi, tergantung kekuatannya.
- Telur
Meskipun kuning telur dulunya dihindari karena kandungan kolesterolnya yang tinggi, telur utuh sebenarnya telah terbukti membantu melindungi kesehatan jantung pada mereka yang berisiko tinggi terkena penyakit.
Penelitian yang ditayangkan dalam NIH, menunjukkan bahwa sarapan berbahan dasar telur dapat mengurangi rasa lapar dan meningkatkan perasaan kenyang selama beberapa jam pada individu yang kelebihan berat badan dan obesitas.
Dalam studi delapan minggu terkontrol pada 21 pria, mereka yang makan tiga telur untuk sarapan mengkonsumsi 400 kalori lebih sedikit per hari dan memiliki pengurangan lemak tubuh 16 persen lebih besar dibandingkan dengan kelompok yang makan sarapan roti bagel.
Telur juga merupakan sumber protein berkualitas tinggi, yang meningkatkan laju metabolisme sekitar 20-35 persen selama beberapa jam setelah makan, berdasarkan beberapa penelitian.
Faktanya, salah satu alasan telur begitu mengenyangkan mungkin karena peningkatan pembakaran kalori yang terjadi selama pencernaan protein.
Ini artinya, makan tiga telur beberapa kali seminggu dapat membantu Anda membakar lemak sekaligus membuat Anda kenyang.
- Minyak Kelapa
Minyak kelapa sarat dengan manfaat kesehatan. Menambahkan minyak kelapa ke dalam menu makanan tampaknya dapat meningkatkan kolesterol baik (HDL) dan menurunkan trigliserida, selain bisa membantu Anda menurunkan berat badan.
Dalam sebuah penelitian, pria gemuk yang menambahkan 2 sendok makan minyak kelapa per hari ke makanan, mereka bisa kehilangan rata-rata 2,5 cm dari pinggang mereka tanpa melakukan perubahan diet lain atau meningkatkan aktivitas fisik mereka.
Lemak dalam minyak kelapa sebagian besar adalah MCT, yang telah dikreditkan dengan sifat penekan nafsu makan dan pembakaran lemak.
Namun, beberapa penelitian menunjukkan bahwa efek peningkatan metabolisme dapat menurun seiring waktu.
Tidak seperti kebanyakan minyak, minyak kelapa tetap stabil pada suhu tinggi, membuatnya ideal untuk memasak dengan panas tinggi.
Mengonsumsi hingga 2 sendok makan minyak kelapa setiap hari dapat membantu memaksimalkan pembakaran lemak.
Pastikan untuk memulai dengan satu sendok teh atau lebih dan secara bertahap tingkatkan jumlahnya untuk menghindari ketidaknyamanan pencernaan.
- Teh Hijau
Teh hijau adalah pilihan minuman yang sangat baik untuk kesehatan yang baik.
Studi menunjukkan bahwa teh hjau dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung dan melindungi dari jenis kanker tertentu.
Selain menyediakan kafein dalam jumlah sedang, teh hijau adalah sumber epigallocatechin gallate (EGCG) yang sangat baik, antioksidan yang mendorong pembakaran lemak dan hilangnya lemak perut.
Dalam sebuah penelitian terhadap 12 pria sehat, pembakaran lemak selama bersepeda meningkat 17 persen pada mereka yang mengonsumsi ekstrak teh hijau, dibandingkan dengan mereka yang menggunakan plasebo.
Tapi, di sisi lain, beberapa penelitian telah menemukan bahwa teh hijau atau ekstrak teh hijau tidak banyak berpengaruh pada metabolisme atau penurunan berat badan.
Mengingat perbedaan dalam hasil penelitian, efek teh hijau mungkin berbeda dari orang ke orang dan mungkin juga bergantung pada jumlah yang dikonsumsi.
Minum hingga empat cangkir teh hijau setiap hari kemungkinan dapat memberikan sejumlah manfaat kesehatan, termasuk berpotensi meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar.
- Whey protein
Whey protein telah terbukti meningkatkan pertumbuhan otot bila dikombinasikan dengan olahraga dan dapat membantu mempertahankan otot selama penurunan berat badan.
Selain itu, whey protein tampaknya bahkan lebih efektif dalam menekan nafsu makan dibandingkan sumber protein lainnya.
Hal ini karena merangsang pelepasan “hormon kepenuhan”, seperti PYY dan GLP-1, secara lebih luas.
Sebuah studi menunjukkan 22 pria mengonsumsi minuman protein berbeda dalam empat hari terpisah.
Mereka mengalami tingkat kelaparan yang lebih rendah secara signifikan dan makan lebih sedikit kalori pada makanan berikutnya setelah minum minuman whey protein, dibandingkan dengan minuman protein lainnnya.
- Cuka apel
Cuka sari apel adalah punya banyak manfaat kesehatan.
Cuka apel salah satunya telah dikaitkan dengan khasiat dapat mengurangi nafsu makan serta menurunkan gula darah dan kadar insulin pada penderita diabetes.
Terlebih lagi, komponen utama cuka, asam asetat telah ditemukan untuk meningkatkan pembakaran lemak dan mengurangi penyimpanan lemak perut dalam beberapa penelitian pada hewan.
Meskipun tidak banyak penelitian tentang efek cuka pada kehilangan lemak pada manusia, hasil dari satu penelitian cukup menggembirakan.
Dalam studi ini, 144 pria gemuk yang menambahkan 2 sendok makan cuka apel ke makanan setiap hari selama 12 minggu, mengalami kehilangan 1,7 kilogram berat badan dan mengalami penurunan 0,9 persen lemak tubuh.
Jadi, memasukkan cuka apel ke dalam makanan jika Anda ingin menghilangkan lemak tubuh.
Mulailah dengan 1 sendok teh per hari yang diencerkan dalam air dan secara bertahap tingkatkan hingga 1–2 sendok makan per hari untuk meminimalkan potensi ketidaknyamanan pencernaan.
- Cabai dan paprika
Antioksidan kuat yang terkandung dalam cabai dan paprika dapat mengurangi peradangan dan membantu melindungi sel dari kerusakan.
Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa satu jenis antioksidan dalam paprika maupun cabai yang disebut capsaicin dapat membantu Anda mencapai dan mempertahankan berat badan yang sehat.
Ini bisa terjadi karena capsaicin dapat mempromosikan rasa kenyang dan mencegah makan berlebihan.
Terlebih lagi, senyawa ini juga dapat membantu Anda membakar lebih banyak kalori dan menghilangkan lemak tubuh.
Dalam sebuah penelitian terhadap 19 orang dewasa yang sehat, ketika asupan kalori dibatasi hingga 20 persen, capsaicin ditemukan dapat mengatasi perlambatan tingkat metabolisme yang biasanya terjadi dengan penurunan asupan kalori.
Sementara, sebuah ulasan besar dari 20 penelitian, menyimpulkan bahwa mengonsumsi capsaicin dapat membantu mengurangi nafsu makan dan dapat meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar sekitar 50 kalori per hari.